Wie man trotz Homeoffice fit bleibt (oder wird)
Bedeutet der Weg zur Gesundheit 10.000 Schritte?
Als Lebensversicherungsaktuar bewerte ich das Risiko von Versicherungsanträgen. Ich habe regelmäßig von zu Hause aus gearbeitet, noch bevor Unternehmen aufgrund der Coronapandemie auf Homeoffice-Arbeitsplätze umgestiegen sind. Während mein Arbeitsalltag weniger von den Geschehnissen in der Welt beeinflusst wurde, ist die Arbeit von zu Hause aus für viele eine neue Realität. Ich persönlich liebe die Bequemlichkeit, einfach von zu Hause aus arbeiten zu können. Mir ist aber auch klar geworden, wie bequem man eigentlich werden kann, wenn man den ganzen Tag zu Hause am Computer arbeitet – vor allem in der aktuellen Zeit, in der man das Haus nur noch selten verlassen kann. Ich habe schon vor der Pandemie angefangen, diesen Blog zu schreiben und meine Gewohnheiten zu überprüfen, aber ich denke, dass die Tipps, wie man bei der Arbeit von zu Hause aus aktiv bleibt, jetzt mehr denn je hilfreich sein können.
Wie können Sie der Bewegungsarmut entgegenwirken, während Sie in denselben vier Wänden leben und arbeiten?
Sollten Sie Ihre täglichen Schritte im Auge behalten? Und wenn ja, wie viele Schritte sollten Sie an einem Tag machen? Sicherlich haben Sie alle schon einmal von der magischen Zahl von 10.000 Schritten pro Tag gehört. Vielleicht haben Sie Ihre Familie oder Freunde (oder sogar sich selbst) dabei beobachtet, wie sie am Ende des Tages verzweifelt versuchen, "ihre Schritte zu erreichen“. Eine Sache, die ich mich oft gefragt habe, wenn ich das gesehen oder gehört habe, ist – warum 10.000?Ich habe eine schnelle Google-Suche durchgeführt: Was ich gefunden habe, ist, dass es größtenteils keine wirkliche Grundlage für die spezifische Zahl 10.000 gibt, außer dass es eine große runde Zahl ist, und die Leute mögen große runde Zahlen. Es ist deutlich mehr als die durchschnittliche Anzahl von Schritten, die eine Person pro Tag macht (weniger als 5.000 im Durchschnitt für Kanadier), und doch ist es erreichbar. Dennoch ist es groß genug, um es ohne Änderung Ihrer Gewohnheiten zu erreichen, wenn Sie zu den Menschen mit 5.000 oder weniger Schritten pro Tag gehören.
Wie viele Schritte mache ich am Tag?
Ich war noch nie jemand, der darauf achtet, wie viele Schritte ich am Tag mache – wahrscheinlich, weil ich ein Läufer bin. Sicherlich sollte ich mir keine Gedanken über meine tägliche Aktivität machen, wenn ich in meinen Trainingswochen oft über 100 km laufe. Aus Neugierde schaltete ich vor der Pandemie die Aktivitäts-Tracking-Funktion meiner Laufuhr ein. Ich begann, sie ständig zu tragen und ging meinem normalen Leben nach. Ich war schockiert, als ich entdeckte, wie wenige Schritte ich an einem Tag machte, an dem ich von zu Hause aus arbeitete und nicht lief. Besonders überraschend war die Zahl an einem Tag, an dem ich lange gearbeitet habe (was wahrscheinlich auch erklärt, warum ich an diesem Tag nicht gelaufen bin). Am Ende eines langen Tages hatte ich gerade mal 884 Schritte gemacht – achthundertvierundachtzig. Ich war fassungslos. Wie konnte ich mich in den letzten zwölf Stunden nur so wenig bewegt haben? An den Tagen, an denen ich ins Büro ging (bevor unser Büro in eine Außenstelle umzog), konnte ich leicht 10.000 Schritte erreichen, ohne viel mehr zu tun als zum und vom Zug zu gehen. Und an Tagen, an denen ich lief, lag die Summe oft um die 20.000-Schritte-Marke. Ich hatte mir zwar keine Gedanken über mein Aktivitätsniveau gemacht, als ich von zu Hause aus arbeitete, nahm aber an, dass es deutlich mehr sein würde, als es dann tatsächlich war. Ich bin ein aktiver Mensch, der nicht gerne längere Zeit sitzt, aber ein Schreibtischjob verändert die Dinge. Ich habe mir an diesem Tag geschworen, mich nie wieder den ganzen Tag über so sitzend zu bewegen, selbst wenn ich arbeite.
Was wollte ich dagegen tun?
Ich brauchte ich einen Plan, der verhindert, dass ich wieder in die Gewohnheit verfalle, den ganzen Tag ohne aufzustehen und zu bewegen zu sitzen. Spazierengehen ist eine offensichtliche Option, aber dafür ist nicht immer Zeit. Also habe ich mir kleine Dinge einfallen lassen, die nur ein paar Minuten dauern. Wenn ich diese kleinen Dinge vier- oder fünfmal mache, macht das immer noch nur etwa zehn Minuten meines Tages aus, aber ich fühle mich besser, weil ich sie getan habe.
Kleine Dinge, um den Tag mit Aktivität zu füllen
Zu den kleinen Dingen gehört, dass ich meine Tasse zurück in die Küche bringe, wenn ich meinen Kaffee ausgetrunken habe, anstatt zu warten, bis ich in die Küche gehe, um das Mittagessen zuzubereiten. Zu den etwas größeren Dingen gehören Mini-Fitnesspausen. Ich habe versucht, sie zu machen, aber um ehrlich zu sein, habe ich sie nicht so oft gemacht, wie ich sollte. Aber sie kommen öfter vor als früher! Ich bewahre eine Kettlebell und einen Medizinball im gleichen Raum wie mein Büro auf, damit ich sie – wenn ich sie sehe – in die Hand nehmen und eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten für Kettlebell-Schwünge, Kniebeugen oder Ausfallschritte einlegen kann. Ich habe auch ein Springseil in meiner Küche und springe für eine Minute, während ich Kaffee koche oder einen Bagel röste. Ein Ratschlag, wenn Sie mit dem Seilspringen anfangen: Tragen Sie Schuhe. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es weh tut, wenn das Plastikseil auf Ihre Zehen trifft! Manchmal gehe ich einfach ein paar Mal die Treppe hoch und runter.
Sollte ich auf Schritte oder Aktivität abzielen?
Von den Strategien, die ich verwendet hatte, erkannte ich, dass einige von ihnen (Kniebeugen zum Beispiel) keine "Schritte" beinhalten, die ich zu meiner Gesamtzahl hinzufügen kann. Diese Erkenntnis führte zu einer weiteren Frage: Ist es wichtiger, ein Schrittziel zu erreichen oder genügend aktive Minuten am Tag zu haben? Ich denke, dass es letztendlich davon abhängt, was Sie motiviert, aber wenn Sie das Ziel von 10.000 Schritten nicht anspricht, werden es vielleicht andere Ziele oder Anreize. Quealth ist eine digitale Plattform, die zu gesunder Aktivität anregt und nicht nur zum Zählen von Schritten. Die Plattform, die sich an Versicherer und Arbeitgeber richtet, stärkt gute Gewohnheiten und beständige Aktivität, indem sie die positiven Auswirkungen der Bewegung berechnet. Anstelle von Punkten oder Zählungen wird die positive Langzeitwirkung von Aktivität hervorgehoben, indem mitgeteilt wird, wie viele gesunde Tage diese Entscheidungen Ihrem Leben hinzufügen können. Sie können von Ihrem Smartphone aus auf viele Optionen jenseits der Schrittziele zugreifen. Die Chancen stehen gut, dass Ihr Mobiltelefon mit einer App ausgestattet ist, die Aktivität verfolgen kann, wie z. B. Samsung Health oder Apple Health. Active 10 ist eine weitere App, die zügiges Gehen aufzeichnet. Anstelle von Schritten betont sie jedoch die Wichtigkeit von Beständigkeit und mindestens zehn Minuten Aktivität pro Tag. Zügiges Gehen ist großartig, da die meisten Menschen es tun können, es keine Fitnessgeräte erfordert und man es überall und jederzeit tun kann.
Also... was ist besser?
Alles, was Sie in Bewegung bringt, ist gut, aber wenn Ihre Schritte eher gemächlich sind, könnte eine stärkere Aktivität Ihnen helfen, ein gesünderer Mensch zu werden. Wenn es für Sie am besten ist, kleine Fitnesspausen in den Tag einzubauen, sollten Sie eine Routine ähnlich der Active 10 Methode in Betracht ziehen. Nehmen Sie sich hier und da ein paar Minuten Zeit, um sich zu bewegen, indem Sie einen zehnminütigen Spaziergang machen, oder indem Sie einige Körpergewichts- oder plyometrische Übungen machen. Wenn Sie die Schrittzählung kennen und lieben, gibt es absolut keinen Grund, damit aufzuhören. Achten Sie nur darauf, dass Sie ab und zu das Tempo erhöhen!
Vielen Dank an RGAX für die Bereitstellung des Artikels.
Übersetzt aus dem Englischen. Autor: Vicki Zandbergen. Originalartikel veröffentlicht auf RGAX-Webseite: https://www.rgax.com/blog/working-remotely-healthy